À quel moment un comportement devient un problème, une addiction ? Dans cet article, je tenais à vous partager quelques pistes de compréhension sur le comportement addictif. Ainsi, vous pourrez éventuellement vous tourner vers des solutions pour le résoudre. Je vous partage également 4 étapes indispensables pour reprendre le contrôle et commencer à vaincre votre dépendance.
Comment reconnaître une addiction ?
Tout d’abord, la notion de perte de contrôle est primordiale pour déterminer si l’on est dans une dépendance ou non. Le manuel de diagnostic psychiatrique, DSM, parle d’une altération du fonctionnement et d’une souffrance significative.
En fait, dès lors qu’il y a une quantité plus importante et des efforts pour diminuer ou contrôler sa consommation qui échouent, on est dans une dépendance légère.
Néanmoins, cette dépendance est aggravée :
- s’il y a des envies intenses et irrépressibles de consommer ;
- si la consommation est maintenue alors qu’elle devient physiquement dangereuse ;
- s’il y a du temps passé à rechercher la substance concernée ;
- si les quantités sont augmentées pour obtenir l’apaisement désiré ;
- s’il y a des symptômes de sevrage.
Comment se sortir d’une addiction ? | 4 étapes indispensables
1 – Identifier les rituels
Les dépendances sont souvent ritualisées. Il faut dire aussi que l’envie se manifeste généralement au même moment. Vous savez, c’est un peu comme quand on se sert un verre d’alcool, le soir en rentrant chez soi, pour décompresser. Ce peut être aussi le fait de s’allumer une cigarette juste après le repas, par exemple.
Si vous êtes dans cette situation, vous pouvez déjà commencer par repérer les situations qui engendrent ce réflexe, cette habitude. Est-ce que c’est lorsque votre journée est finie ou encore suite à une dispute ? Bref, elles sont multiples, mais faites en sorte de mettre le doigt dessus. Ce sera déjà un grand pas en avant pour contrôler davantage votre comportement addictif.
2 – Adopter de nouvelles stratégies
Une fois que vous avez identifié vos rituels, vous pouvez déjà faire en sorte de stopper ou de retarder la consommation, notamment en mettant en place de nouvelles stratégies. Pour ce faire, vous devez à tout prix trouver une activité de remplacement.
Ce peut être :
- Boire un thé ou un jus de fruit ;
- appeler un ami ;
- prendre un bain chaud ;
- faire du sport, etc.
Par ailleurs, n’oubliez pas que la dépendance est là pour vous apporter du plaisir. Donc, si vous n’avez pas assez de moments qui vous permettent de décompresser, vous serez davantage en quête de plaisir immédiat.
Alors, dans votre semaine type, quelles sont les activités qui vous procurent du plaisir, qui vous permettent de décompresser et de ressentir des émotions agréables ?
Réfléchissez-y, car il est bien difficile de sortir d’une addiction, sans avoir trouvé un autre moyen de s’apaiser (yoga, méditation, sport, activité créative, musique, etc.). Prenez donc une feuille et un stylo et notez toutes les activités qui vous apportent du plaisir. Ensuite, faites en sorte de les insérer dans votre emploi du temps, c’est très important.
3 – Contrôler ses pensées « automatiques »
Parlons maintenant des pensées « automatiques ». Comme vous l’aurez compris, ce sont celles qui s’imposent à vous. Clairement, vous ne les choisissez pas et vous n’avez aucun contrôle sur elles.
Mais en fait, en essayant de supprimer une pensée gênante, vous faites exactement l’inverse. Par exemple, si je vous dis, « Ne pensez pas à un éléphant rose » , il y a de fortes chances que vous y pensiez. Il est donc important de repérer vos pensées automatiques et de ne pas les prendre au sérieux.
Identifiez-les à un moment où vous n’avez pas forcément envie de consommer, puis notez-les. Par exemple, vous pouvez écrire : « Après une journée bien remplie, je mérite de me faire plaisir. Mon envie de consommer est de 6/10. »
Pour tout vous dire, ces pensées automatiques ont été identifiées par les psychologues. Nous distinguons les pensées permissives, anticipatoires et soulageantes.
Les pensées permissives
Voici quelques exemples afin que vous compreniez bien ce que sont les pensées permissives :
- « Ma journée a été longue, je l’ai bien mérité » ;
- « C’est le week-end, donc je peux faire la fête » ;
- « Je ne peux pas refuser parce que je suis invité ».
Les pensées anticipatoires
Celles-ci anticipent les conséquences de la consommation. Si nous prenons l’exemple de l’alcool, les personnes concernées peuvent se dire : « Je me sentirai plus à l’aise après un verre, je serai plus décontracté. »
Les pensées soulageantes
Les pensées soulageantes, quant à elles, sont de type : « Quand je bois, je suis moins anxieux. »
Comprenez également que dans tous les comportements addictifs, il existe un conflit entre consommer et ne pas consommer. D’ailleurs, les pensées automatiques permissives viennent calmer, en quelque sorte, ce conflit.
En bref, repérer ces pensées « automatiques » et en prendre conscience sont les premiers pas vers une reprise de contrôle de ses pensées et donc, des comportements addictifs.
4 – Repérer la source de l’addiction
Enfin, il est important de noter qu’une addiction est le symptôme de quelque chose de beaucoup plus profond. Ce peut être des difficultés liées à votre situation comme :
- un manque de sommeil ;
- une situation précaire ;
- des relations conflictuelles ;
- un isolement social, etc.
Ou des caractéristiques plus personnelles telles que :
- une hypersensibilité émotionnelle ;
- une impulsivité ;
- la crainte du jugement des autres ;
- une mauvaise estime de soi, etc.
Faire appel à un psychologue
Lorsqu’elles sont présentes, il est évidemment bénéfique de travailler sur ces problématiques et d’apprendre à gérer les émotions difficiles. Dans ce cadre, faire appel à un psychologue peut grandement vous aider.
Être entouré pour ne pas rester seul
Par exemple, si vous souffrez de solitude et que cela vous pousse à consommer, il peut être intéressant de vous entourer pour faire une activité physique ou même devenir membre d’une association. Et pour calmer les émotions désagréables, plusieurs solutions s’offrent à vous comme :
- la relaxation progressive de Jacobson ;
- le training autogène de Schultz ;
- l’hypnose guidée, etc.
En résumé
Vous avez maintenant quelques pistes de réflexion pour sortir de l’addiction. Je me permets de vous les rappeler tout de suite :
- Repérez vos habitudes, vos rituels pour pouvoir les modifier ;
- Trouvez des activités qui vous procurent du plaisir pour décompresser et ne pas consommer ;
- Identifiez vos pensées automatiques pour reprendre le contrôle sur votre comportement addictif ;
- Identifiez les causes profondes qui vous poussent à la consommation. Ensuite, pensez à faire un travail sur vous-même pour les résoudre. Se faire aider par un psychologue peut être une bonne idée.
Je vous laisse me faire part de vos impressions à ce sujet dans les commentaires ci-dessous. Et si vous êtes dépendant à la cigarette, venez découvrir comment l’hypnose peut vous aider à arrêter de fumer.
À tout de suite,
Sandrine
