Mettre son mental au service de son physique est possible notamment à l’aide de 3 outils que je vais vous faire découvrir. Nous allons parler de l’entraînement mental. Il existe plusieurs techniques, mais je vais en développer uniquement 3 au cours de cet article, à savoir, l’hypnose, la méditation de pleine conscience et l’imagerie mentale. C’est parti ! 👇🏻
Mettre son mental au service de son physique à l’aide de 3 outils spécifiques
Introduction à l’entraînement mental
De nos jours, nous savons encadrer l’entraînement physique du sportif grâce à de nombreuses études et de multiples expériences. Que ce soit du sportif débutant au sportif de haut niveau, les performances physiques sont améliorées grâce à la prévention des blessures (bonne récupération, bon échauffement, musculation complète, etc.) et à la nutrition (bonne hydratation, alimentation équilibrée, etc.).
👉🏻 Mais qu’en est-il de l’entraînement mental ?
Régulièrement, nous entendons “le mental est déterminant dans le sport” ou “ouh là là quel mental d’acier ! ”. Mais attention, car beaucoup de personnes confondent détermination, effort et préparation. Ainsi, elles ne prennent pas le temps de donner au mental la place qui lui revient. Découvrons la préparation nécessaire à l’entraînement mental.
La préparation à l’entraînement mental
Tout entraînement mental a pour objectif premier de détruire les blocages psychologiques. Ceux-ci peuvent empêcher de gagner de la confiance en soi et de progresser. L’entraînement mental va petit à petit développer des compétences psychiques dans le but d’optimiser nos performances. Si nous nous préparons mentalement à la réussite d’une action, nous prenons conscience que nous pouvons le faire. Nous gagnons de la confiance en nous.
Hélas, l’entraînement mental est souvent négligé. Pourtant, il favorise une meilleure compréhension de soi. Ainsi, l’utilisation d’outils simples permet d’optimiser son potentiel pour l’apprentissage d’habiletés. Ces habiletés sont aisément transposables dans les domaines personnels, ceux de l’entrepreunariat ou du sport.
Lors de nos accompagnements, nous faisons régulièrement la démonstration du mental au service du physique. La démonstration de ce rapprochement est corroborée par de nombreuses recherches et de nombreux ouvrages publiés. Par ailleurs, voici 3 outils utilisés par des thérapeutes ou des préparateurs mentaux.
Présentation succincte de 3 outils pour développer l’entraînement mental
Ces 3 outils ont donné de très bons résultats dans l’optimisation de son potentiel. Je tiens à préciser que je ne les mets pas en concurrence dans cet article. Cependant, je souligne l’intérêt d’un rapprochement de ces 3 domaines, à savoir hypnose, méditation et imagerie mentale. En fait, cet article n’est pas une synthèse exhaustive. Au contraire, il suggère une convergence de ces 3 pratiques complémentaires et bénéfiques.
En effet, nous constatons que les recherches dans les 3 domaines restent indépendantes les unes des autres. Pourtant, ces techniques reposent sur des mécanismes communs. Par exemple, l’imagerie mentale est une composante immanente aux suggestions hypnotiques et à la méditation. De même, le contrôle de l’attention et le repli introspectif sont communs aux 3 pratiques.
Mais avant d’aller plus loin, il est important de rappeler que l’hypnose, la méditation ou l’imagerie mentale ne sont que des outils parmi une multitude.
À faire dès le début
Avant tout, il est fortement conseillé de faire un état des lieux de la personne, d’étudier sa biographie afin de mettre en relief son histoire. Cette biographie définit les souhaits, les objectifs, le rythme, le choix des techniques lors de la consultation. Cela permet de mieux cibler la ou les problématiques.
En effet, dans un souci d’autonomisation de la personne, il convient d’acquérir à court ou moyen terme une gestion de ses habiletés. Cette anamnèse (retour sur le passé vécu, oublié ou refoulé) aide ainsi à l’élaboration d’un protocole à valider par la personne (sportif, client, patient, etc.).
Alors, développons un peu plus chacun des 3 outils mentionnés.
Outil n° 1 : l’hypnose
Définition de l’hypnose
Des centaines d’ouvrages ont traité ce sujet et il reste encore tellement à dire. Perso, je vous partage mon expérience.
En fait, il existe deux formes principales d’hypnose, à savoir, celle de spectacle et celle à but thérapeutique. Pour ma part, je pratique l’hypnose Ericksonienne, plus particulièrement, la nouvelle hypnose du Docteur Jean GODIN. Dans le début des années 80, il introduisit l’hypnose Ericksonienne en France et déclarait :
« L’hypnose est un mode de fonctionnement psychologique dans lequel un sujet, à l’aide d’un autre, parvient à faire abstraction de la réalité environnante, tout en restant en relation avec son accompagnateur ».
Ainsi, ce mode induit un certain lâcher prise, appelé « état modifié de conscience ».
Il est à souligner que l’hypnose n’est pas une séance de relaxation, puisque le sujet est actif. En quelque sorte, il fabrique sa propre transe, à l’aide d’un opérateur qui le guide. Nous pouvons qualifier l’hypnose d’outil servant à l’exploration de l’inconscient.
Donc, l’hypnose agit sur les aptitudes physiques et mentales au-delà de la conscience. Elle permet de rendre automatiques certains gestes techniques lors de compétitions. Découvrons les bienfaits de l’hypnose Ericksonienne.
Les bienfaits de l’hypnose Ericksonienne
En thérapie, l’hypnose est un outil pertinent et bénéfique pour toute personne désirant optimiser ses performances ou pour tout sportif en préparation mentale. Elle travaille sur quatre niveaux : physique, comportemental, émotionnel et développement personnel.
Les possibilités de l’hypnose sont innombrables. Notre « inconscient » ne sait pas faire la différence entre une situation réellement vécue ou imaginée. En fait, seul notre conscient sait différencier les deux. Ce qui est incroyable : notre cerveau assimile comme une véritable expérience une information imaginée et en calcule les conséquences. Par ailleurs, cette expérience imaginaire sera d’autant plus bénéfique, si elle a déjà été vécue dans le passé.
Donc, l’hypnose permet de dépasser la frontière du conscient/inconscient, d’agir sur nos émotions, de programmer ou de reprogrammer nos réactions, gestes, comportements… Elle nous donne accès aux ressources inconscientes et optimise les ressources déjà présentes.
Les avantages de l’hypnose chez les sportifs
Dans l’action, le sportif, l’athlète n’a pas souvent la possibilité de prendre en charge son mental et à vrai dire, c’est une énergie qui pourrait lui servir autrement. Or, le travail mental peut alors être en partie automatisé. C’est là tout le bénéfice de l’hypnose.
Par exemple, l’hypnose est une méthode qui peut aboutir à l’apprentissage d’un geste technique précis dans un sport demandant de l’adresse. Parallèlement, elle permet de mieux gérer les réactions émotionnelles. Ainsi, elle peut réduire le stress d’un sportif lors d’une importante compétition et lui éviter de perdre ses moyens.
Autre exemple, le sportif de retour de blessure manque souvent de confiance en lui. Ensuite, il peut même éprouver une certaine peur dans l’exécution de certains mouvements de crainte de se blesser. L’hypnose va débloquer ces blocages psychologiques et rappelle les capacités physiques.
Bon à savoir : vous fonctionnez à près de 90 % en mode inconscient
Lorsque vous êtes parfaitement éveillés (état ordinaire de conscience), votre conscient contrôle réellement 10 à 15 % de vos actions. Eh oui, nous sommes des champions de l’automatisation.
Prenons comme exemple la conduite d’une voiture. Au début, nous devions faire attention au démarrage, puis à tourner le volant lors de virages, à passer les vitesses. Par la suite, on vous a ajouté une charge mentale supplémentaire en vous demandant de prendre en compte la signalisation.
Si vous n’aviez pas automatisé certaines tâches, vous auriez mis bien plus longtemps pour apprendre à conduire. Aujourd’hui, vous êtes en mesure de conduire et de tenir une conversation avec votre passager, tout en suivant votre direction.
Alors, confiez à votre cerveau les tâches basiques et focalisez-vous sur d’autres actions.
L’hypnose permet de mobiliser efficacement toutes ses ressources au service de la solution.
Outil n° 2 : la méditation de pleine conscience « Mindfulness »
La définition de la méditation de pleine conscience
« Être dans l’ici et maintenant ».
Jon Kabat Zinn, professeur en médecine, a pratiqué la méditation de pleine conscience, comme processus thérapeutique.
Méditer en pleine conscience consiste à se concentrer sur l’instant présent et à observer ses pensées, ses émotions, ses sensations. « Où tu vas, tu es ».
L’objectif est d’accueillir ses états d’âme sans jugement et de ne pas s’identifier à ses pensées ou à ses émotions. C’est la conscience qui émerge, qui se déploie, à partir du moment où l’on prête attention, intentionnellement et sans jugement.
Beaucoup de personnes pensent que la méditation est quelque chose de compliqué à pratiquer. Peut-être parce qu’elle tire en partie sa pratique du bouddhisme, elle peut être alors considérée comme mystique.
👉🏻 Où, comment et combien de temps pratiquer ?
C’est l’avantage de cet outil, il peut se pratiquer avant un entraînement, le matin avant de partir travailler, dans l’après-midi lors d’une pause. En fait, elle se pratique presque n’importe où, il suffit d’un endroit plutôt calme, d’être assis et installé confortablement. Elle peut ne durer qu’une dizaine de minutes.
👉🏻 Se former à la pleine conscience.
Votre thérapeute ou préparateur mental peut-être formé à l’instruction du protocole MBCT. Toutefois, vous pouvez, à titre personnel, vous inscrire sur des formations dédiées à tous pour découvrir cette belle pratique. Le MBCT est une thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. Ce programme permet à chacun d’affronter les pensées, sentiments inconfortables et de pouvoir avoir une réaction adéquate.
À noter : la classification des méthodes de méditation
Récemment, Dahl et al (2015) ont établi une typologie des pratiques de méditation en trois familles. Sans rentrer dans le détail, en voici l’énumération :
- les groupes de méditation attentionnelles ;
- les groupes de méditation constructiviste ;
- les groupes de méditation déconstructiviste (dont fait partie la méditation de pleine conscience).
Même s’il y a eu une classification basée sur les mécanismes les plus présents dans chacun des groupes, il n’en reste pas moins que la plupart des formes de méditation font appel à des éléments de chacune de ces trois familles.
Les bienfaits de la méditation de pleine conscience
Concrètement, méditer régulièrement permet de renforcer sa concentration, d’améliorer ses capacités à mémoriser et de réduire la perte de mémoire due à l’âge. Apprendre à contrôler et rediriger ses pensées participe aussi à améliorer la qualité du sommeil. On compte aussi, parmi ses effets positifs, une réduction des effets du stress et une meilleure gestion de l’anxiété.
Grâce à une discipline mentale, une conscience de ses émotions et une connaissance de soi accrue, la méditation aide également à avoir une image de soi plus positive. Elle donne de la confiance en soi et apaise les ruminations.
Les avantages de la méditation de pleine conscience chez les sportifs
En règle générale, un athlète est préoccupé par la performance et le résultat. Parfois, cela peut lui être réellement néfaste et impacter ses prises de décisions. Il peut manquer de lucidité, si ses pensées automatiques sont négatives, réductrices ou même destructrices.
La pleine conscience lui permet une activation moindre de l’amygdale, qui intervient dans la reconnaissance, l’apprentissage émotionnel et dans les réponses comportementales (notamment la peur, l’anxiété). Elle peut engendrer une meilleure régulation de la tension et des émotions.
👉🏻 Voici quelques exemples de bénéfices pour un sportif qui pratique la méditation de pleine conscience :
- améliorer sa lucidité lors de compétitions ;
- récupérer plus rapidement ;
- améliorer sa gestion émotionnelle lors des compétitions ;
- améliorer sa concentration ;
- améliorer la gestion et le contrôle du stress ;
- améliorer son sommeil ;
- optimiser ses ressources.
Outil n° 3 : l’imagerie mentale
Définition de l’imagerie mentale
L’imagerie mentale est la capacité à créer des images mentales d’événements passés, futurs ou inventés. Elle résulte de l’aptitude d’une personne à visualiser dans son mental certains états sensoriels (visuels, auditifs, olfactifs, gustatifs, proprioceptifs, etc.).
Ce processus cognitif stimule les mêmes zones dans le cerveau que celles sollicitées pour la programmation et l’exécution d’un mouvement. C’est une technique d’entraînement mental utilisée lors de passage à l’action. Les personnes répètent et entraînent leurs pensées, leurs émotions et leurs réactions.
Par ailleurs, les neurones (notamment ceux appelés neurones miroirs du cortex) s’activent exactement de la même façon que l’on réalise le mouvement, qu’on l’imagine ou qu’on l’observe.
En résumé, l’imagerie mentale consiste à élaborer une expérience, une situation, un mouvement dans sa tête. Ainsi, des techniques sont utilisées afin de stimuler les ressources de l’esprit, de l’imagination dans le but d’améliorer les performances. Le sportif visualise le geste qu’il doit effectuer et il en ressent toutes les sensations. Il développe ainsi sa confiance en lui.
Les bienfaits de l’imagerie mentale
Des études ont démontré qu’elle permettait d’impulser des changements comportementaux, d’augmenter la pratique d’un exercice physique. Il a également été noté que cela permettait de réduire le biais cognitif négatif observé chez les personnes dépressives ou encore de diminuer la fréquence de cauchemars chroniques.
Comme l’hypnose, elle permet une représentation mentale, d’un objet ou d’une action comme un fait réel. Elle a un effet bénéfique sur les fonctions motrices, ce qui améliore grandement les performances d’un sportif.
Recourir à l’image mentale dans plusieurs cas peut :
- préparer son mental pour une situation compliquée ;
- atteindre un objectif précis ;
- avoir une bonne gestion du stress ;
- résoudre des situations conflictuelles, etc.
Les avantages de l’imagerie mentale chez les sportifs
C’est un outil efficace que nous utilisons en préparation mentale ou en thérapie. L’imagerie mentale permet de travailler à l’apprentissage d’un geste ou d’en améliorer son efficacité. Par ailleurs, elle peut aussi contribuer au changement d’un comportement.
Parallèlement, elle aide à visualiser une situation qui ne s’est pas encore produite, afin de se préparer à cette dernière (un nouveau travail, une compétition, un entretien d’embauche, etc.). Elle est efficace, car elle conditionne la personne à l’atteinte de son objectif, par un état mental plus favorable à la réalisation de ce dernier. Eh oui ! Nous sommes plus performants si nous ne sommes pas dans l’inconnu.
Je pratique depuis de nombreuses années l’imagerie mentale, à travers mes anciens métiers (armées, protection de personnes, enseignement, etc.), mais aussi dans mes pratiques sportives, dont la pratique des Arts Martiaux. Cela a toujours été d’une grande efficacité. En fait, c’est un entraînement de plus que nous pouvons intégrer n’importe quand dans la journée, plusieurs fois par jour. Toutefois, elle peut se pratiquer également avant l’exécution d’un geste technique afin de se voir faire le geste parfait.
Comme l’hypnose, il existe plusieurs techniques de visualisation. Dissocié, je suis spectateur de la situation, du geste etc. Associé, je suis acteur mentalement, de la situation, du geste, etc.
Ce qu’il faut retenir
Des études ont montré, la convergence des effets sur les mécanismes cognitifs et cérébraux dans ces 3 pratiques et le bénéfice que cela pouvait engendrer. Je vous rappelle l’importance des sujets évoqués, à savoir :
- Mettre son mental au service de son physique à l’aide de 3 outils spécifiques.
- Outil n° 1 : l’hypnose
- Outil n° 2 : la méditation de pleine conscience ou mindfulness
- Outil n° 3 : l’imagerie mentale
Pour ma part, je pense que ce sont des outils indispensables pour un bon accompagnement.
Je peux dire sans trop me tromper et sans entrer dans le cliché d’antan des monistes et dualistes, que le mental, peut être au service du physique, mais l’inverse est vrai aussi.
L’harmonie n’est-elle pas ce qui est recherché ?
