Quatre techniques de respiration anti stress

Insomnie, anxiété, stress… Nous sommes nombreux à être confronté à des déséquilibres du corps et de l’esprit. Les approches orientales traditionnelles utilisent la respiration depuis bien longtemps. De nombreuses disciplines de relaxation incluent la respiration pour obtenir la détente, le relâchement et calmer l’anxiété. C’est un outil tout simple mais qui n’est pas à négliger.
D’ailleurs, lorsque nous avons une peur soudaine ou une douleur, n’avons-nous pas tendance naturellement à souffler pour nous calmer ?

Le rôle de notre respiration

Si la plupart du temps notre respiration s’autorégule, nous pouvons toutefois choisir de la modifier. Notre respiration s’adapte à notre activité (efforts physiques ou sommeil…), mais aussi permet de réguler le sang, la digestion et la conscience de soi physique. En effet, notre respiration envoie des informations constantes au cerveau dont nous n’avons pas conscience la plupart du temps : les odeurs, la température de l’air, et les sensations physiques (muscles qui se contractent, poumons qui se gonflent et dégonflent…). Lorsqu’une anomalie se présente, alors la respiration devient plus consciente.

Nous savons que les maladies du souffle agissent sur l’état émotionnel, provoquant de l’anxiété, de la peur mais aussi colère, frustration et abattement intense. A l’inverse, nous pouvons utiliser le souffle pour agir sur nos émotions. Les neurologues ont observé l’influence de la respiration sur les manifestations du stress dans notre cerveau.

La respiration pour réguler nos émotions

Il existe des connexions entre notre cœur et notre cerveau émotionnel (cerveau limbique). Ces connexions se font à travers deux branches du système nerveux :

• Le système nerveux sympathique fonctionne avec l’adrénaline pour accélérer le rythme cardiaque et préparer à l’attaque ou la fuite. Lorsque nous ressentons de la peur, de la tension ou lorsque nous souffrons, nous sommes alors sous l’influence du système nerveux sympathique.

• Le système nerveux parasympathique ralenti le cœur, baisse la tension artérielle et prépare l’organisme au repos. C’est celui qui se met en fonction lorsque nous sommes apaisé, au repos, en sécurité ou que nous vivons des émotions positives en toute sérénité.

Ces deux branches du système nerveux modulent notre relation au monde en agissant sur notre système physiologique et nos émotions. Sous l’influence du stress ou de l’anxiété ou de la dépression, l’intervalle entre deux battements de cœur (fréquence cardiaque) va être chaotique. Lorsque nous ressentons des émotions positives, l’intervalle devient ordonné et c’est notre système parasympathique qui prend le relais. La pression sanguine diminue, les muscles se détendent et les émotions s’apaisent.

Comment respirer ?

Il existe plusieurs techniques de respiration qui amènent l’apaisement. Ces techniques ont en commun les points suivants :
1. Avoir une respiration ralentie, plus calme
2. Respirer par le nez
3. Se tenir droit ou en position allongée afin de dégager les muscles de la poitrine et de l’abdomen
4. Se concentrer sur sa respiration, ce qui amène un état de pleine conscience bénéfique émotionnellement.
Voici des exercices respiratoires différents. Testez-les et appropriez-vous ce qui vous correspond le mieux.

Exercice 1 : La cohérence cardiaque

Il s’agit d’atteindre le rythme idéal de 6 respirations par minute, ceci pendant 3 à 5 minutes. Cela entraine une baisse d’hormone du stress, le cortisol et une augmentation des hormones de bien-être. Le rythme de 5 secondes pour inspirer et 5 secondes pour expirer, entraine une neutralité émotionnelle. D’une manière générale, inspirer par le nez serait plus apaisant que de respirer par la bouche. Vous pouvez accentuer la détente en rallongeant l’expiration ainsi :

Mettez votre minuteur sur 3 minutes (au minimum).
• Inspirez sur 4 secondes et expirez sur 6 secondes pour obtenir un état relaxant. Inspirez sur 5 temps et expirez sur 5 temps, sans dépasser les 6 respirations par minutes, pour obtenir un état de calme.
• Vous ne devez pas dépasser les 18 respirations sur 3 minutes.
• Lorsque vous avez l’habitude, ne comptez plus mais pensez à quelque chose d’agréable
• Respirer en cohérence cardiaque 3 fois par jours pendant 3 à 5 minutes (5 minutes conseillées).
• Vous trouverez de nombreuses applications gratuites pour smartphone ou tablettes.

Exercice 2 : la respiration abdominale

• Cette respiration est plus facile dans la position allongée.
• Positionnez votre main sur votre abdomen et gonflez le ventre en inspirant, ensuite gonflez votre poitrine. Sentez votre ventre pousser sur votre main à l’inspiration.
• A l’expiration, videz votre ventre d’abord, en prenant conscience de la sensation et ensuite videz votre poitrine.
• Respirez de cette manière régulièrement pendant 5 bonnes minutes.

Exercice 3 : Alternez les narines

• Inspirez puis expirez lentement par une seule narine, en bouchant l’autre avec un doigt, puis inversez.
• Alternez ainsi chaque narine. L’important dans cette technique est de respirer lentement par le nez et de vous concentrer sur cette respiration.

Exercice 4 : Respiration avec paliers

• Concentrez-vous simplement sur une respiration lente
• A la fin de chaque inspiration, bloquez votre respiration en comptant mentalement 3 ou 4 secondes puis expirez l’air.
• Vous pouvez également bloquer votre respiration durant ces quelques secondes à la fin de votre expiration ou encore, entre chaque mouvement respiratoire (inspiration et expiration).
• Cela amène un ralentissement du rythme respiratoire automatique.

Recevez une séance d’initiation à l’autohypnose et des scripts en cliquant ici 

About the author

Commentaires

  1. pourquoi quand j essaie de faire les respirations je baille tout le temps

  2. Bonjour Francine, le baîllement est le signe que vous commencez à vous détendre. cela se produit aussi en hypnose chez certaines personnes.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée.