Grignotages : comment s’en sortir et reprendre le contrôle ?

par sandrine | Publié le

Vous avez l’habitude de grignoter entre les repas ? Vous essayez tant bien que mal de résister à la tentation, mais rien n’y fait ? Aujourd’hui, je vais vous expliquer les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas vous empêcher de grignoter le soir ou au milieu de la journée. Ensuite, je vous partagerai des conseils concrets afin que vous puissiez lutter contre les grignotages. Ainsi, vous pourrez reprendre le contrôle sur votre alimentation.

Grignotages : qui suis-je pour vous parler de ça ?

Je suis Sandrine Belmont, psychologue et hypnothérapeute. J’accompagne, depuis de nombreuses années, des personnes dans le changement des comportements alimentaires et la perte de poids.

Pour tout vous dire, je rencontre énormément de gens qui ont des problèmes de poids. Et la plupart d’entre eux ont le sentiment d’avoir totalement perdu le contrôle sur leur comportement alimentaire.

Malgré leur motivation, ils ne peuvent pas résister à la tentation d’un aliment gras ou sucré. Mais alors, quelles sont les causes de ces pulsions alimentaires ? Je vous propose quelques éléments de réponse.

Quelles sont les causes du grignotage ?

Tout d’abord, sachez que les envies de grignoter ne sont que très rarement liées à une vraie faim. C’est vraiment au niveau émotionnel que ça se joue.

D’autre part, il faut dire que tous ces grignotages entraînent un double effet négatif : pour 5 minutes de plaisir, vous obtenez non seulement des heures de culpabilité, mais aussi des semaines de mal-être liées à votre surpoids et à votre sentiment d’échec.

Les causes du grignotage sont multiples :

Les habitudes : l’envie de grignoter arrive le plus souvent au même moment de la journée. Et la répétition d’un même comportement entraîne une habitude. Parfois, cela peut même mener à l’addiction ;
Les ancrages liés au régime : le meilleur moyen d’être obsédé par un aliment est de se l’interdire. Si vous avez vécu des restrictions, des régimes successifs, vous pouvez finir par perdre tout contrôle sur votre comportement alimentaire. Cela est généralement dû à une trop grande frustration.

Comment lutter contre les grignotages ?

1 – Identifier les moments où on a envie de grignoter

Pour commencer, je vous invite à identifier les moments où vous avez envie de grignoter. Je vous recommande de faire cet exercice à froid, c’est-à-dire lorsque vous n’en avez pas envie. Le moment venu, demandez-vous quel est, le plus souvent, l’élément déclencheur ?

Ce peut être lorsque vous rentrez à la maison ou lorsque vous vous sentez seul, par exemple. Ensuite, le déclencheur peut également être lié à une émotion comme :

la fatigue ;
l’énervement ;
les tensions ;
la tristesse ;
l’ennui ;
l’envie de se faire plaisir, etc.

Si une fois de retour à la maison, vous avez envie de manger, vous pouvez tout à fait modifier vos habitudes. Comme vous l’avez compris, il ne s’agit pas de s’attaquer directement au grignotage, mais plutôt au comportement qui le déclenche.

Pour ce faire, vous pouvez penser à changer l’ordre dans lequel vous faites les choses habituellement ou vous prévoir une séance d’hypnose, de yoga ou de sport. En bref, occupez-vous autrement. 😉

2 – Prendre conscience de ses émotions pour éviter le grignotage

Ce sont souvent nos émotions qui nous poussent à manger. En prendre conscience est une première étape indispensable pour provoquer des changements.

Pour tout vous dire, ressentir des émotions difficiles, de manière récurrente, provoquent du stress. Celui-ci active notre système nerveux sympathique, qui déclenche le mode « réserve de notre organisme ». Résultat, nous nous mettons à stocker juste au cas où.

Les causes du stress

Les causes du stress peuvent être liées à :

un rythme de vie trop rapide ;
des conflits relationnels ;
un manque d’estime de soi ;
un traumatisme, etc.

Retenez aussi que les interdits alimentaires liés aux régimes successifs peuvent aussi être des sources de stress. En effet, trop de contrôle sur son alimentation engendre généralement un stress important.

Comme je vous l’ai évoqué, le manque de confiance et d’estime de soi sont aussi des facteurs à ne pas négliger. Avant de vous expliquer pourquoi, il est important de bien faire la différence entre ces deux termes.

L’estime de soi, c’est la valeur que l’on s’accorde. La confiance en soi, ce sont davantage les croyances liées à notre capacité à mener à bien des tâches.

Le problème, c’est que si vous vous auto-dévalorisez en permanence et que vous vous dites, « Je suis nul, je n’y arriverai jamais, je manque de volonté… », cela peut entraîner un mal-être. Dans ce cadre, beaucoup se tournent vers la nourriture pour s’apaiser.

Certes, sur le court terme, c’est un moyen rapide de se faire du bien, mais sur le moyen et long terme, c’est une autre histoire. Cela renforce notamment toutes les émotions négatives déjà présentes.

Se défaire du grignotage émotionnel

Pour diminuer, voire vaincre le stress naturellement, plusieurs solutions s’offrent à vous :

Le sport ;
Le yoga ;
L’hypnose (ma spécialité), etc.

Ce n’est pas une liste exhaustive, bien entendu. Mais sachez que l’hypnose est un outil thérapeutique efficace qui peut vous aider à mieux gérer votre stress. Si vous n’en avez jamais fait l’expérience, je vous propose ci-dessous une séance totalement gratuite. Pensez à l’écouter autant de fois que vous le souhaitez.

3 – Faire attention à sa consommation de sucre

Le sucre appelle le sucre

Le sucre est également un des facteurs principaux du grignotage. Et puis si vous faites attention à la quantité que vous consommez, mais que vous mangez tout de même des chips de temps en temps, par exemple, prenez garde !

Comme vous le savez sûrement, le sucre appelle le sucre. Et une fois que nous commençons à en prendre, il devient difficile de s’arrêter.

Les recommandations de l’OMS

L’OMS (Organisation mondiale de la santé) nous recommande d’en consommer moins de 10 % par rapport à la ration énergétique totale. Elle précise même que l’idéal serait de baisser sa consommation à 5 %. Cela correspond à 6 cuillères à café par jour ou à 25 grammes de sucre par jour.

Mais il y a un véritable problème : de nos jours, il est très difficile de quantifier ce que nous consommons. En effet, le sucre est partout ! Il est notamment caché dans les aliments industriels.

Ce que fait le sucre dans notre corps

Pour commencer à baisser sa consommation de sucre quotidienne, il est important de comprendre ce que fait le sucre dans notre corps. Déjà, sachez que plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante.

Alors, vous êtes peut-être en train de vous dire : « Mais c’est quoi l’insuline ? » En fait, c’est une hormone dont le rôle est de stocker, sous forme de glycogène, le glucose (sucre) présent dans le sang en trop grande quantité.

Résultat, si le stock de sucre est déjà saturé, l’organisme va transformer l’excédent en graisse corporelle. La sécrétion d’insuline favorise donc la mise en réserve des graisses alimentaires consommées au cours d’un même repas.

De nombreux facteurs influencent l’index glycémique d’un aliment. À titre indicatif, voici quelques exemples :

Un fruit frais a un indice glycémique moins élevé qu’un fruit pressé (même maison) ;
Le moment de consommation est aussi important, car un petit-déjeuner trop sucré, par exemple, provoque un flash glycémique et donc, une sécrétion intense d’insuline. Cela a de grosses répercussions dans la journée. C’est notamment ce qui peut entraîner une fatigue et une baisse d’énergie en milieu de matinée.

L’addiction au sucre : un phénomène courant

On parle de plus en plus souvent d’addiction au sucre, car il peut devenir un aliment de réconfort. Sachez que pour être dans une addiction légère, il faut :

des envies intenses et irrépressibles d’en consommer ;
une consommation maintenue, alors qu’elle devient physiquement dangereuse (problèmes de poids) ;
des quantités qui sont augmentées pour obtenir l’apaisement désiré ;
une perte de contrôle et une souffrance psychologique.

J’espère sincèrement que cet article vous aidera à lutter contre les grignotages. Bien entendu, ce ne sont que quelques facteurs qui contribuent à l’envie irrésistible de grignoter. Alors, qu’en pensez-vous ? Vous êtes-vous reconnu dans ces quelques lignes ? Êtes-vous prêt à appliquer ces conseils ? Dites-moi tout dans les commentaires ci-dessous. Et si vous souhaitez aller plus loin, venez découvrir 7 astuces simples et efficaces pour arrêter de grignoter entre les repas.

À tout de suite,

Sandrine